Menopause

夜はぐっすり眠れていますか？

更年期になる頃、不眠、睡眠障害がでてくる方が多いです。
入眠障害型、中途覚醒型、早朝覚醒型、熟眠障害型などが代表的なものです。

・入眠障害型･･･寝ようと横になっても寝つけない。
＊通常寝付きには15分くらいかかると言われています。横になった途端、眠りに落ちるという方は睡眠不足の可能性があり、30分から1時間ほどかかるようならこの入眠障害型が疑われます。

・中途覚醒型･･･睡眠中に何度も目が覚め、その後寝つけない。

・早朝覚醒型･･･望む時間より2時間以上早くに目が覚め、その後眠れず、日中に強い眠気を感じる。

・熟眠障害型･･･十分な睡眠時間をとっても疲れがとれない。無呼吸症候群などの可能性も。

更年期に特に多いのは「中途覚醒型」です。
途中で目が覚めても再度眠れたら問題ないのですが、その後寝つけないと、睡眠に対する満足度が大きく下がります。
眠りについて最初の3時間のうちの深さを4段階にわけ、その1番深いところを徐波睡眠といいます。この徐波睡眠が充分に得られないと中途覚醒や熟眠障害が起こってくると言われています。

そこで工夫したいのが、睡眠中の「ノンレム睡眠」と呼ばれる脳を休める時間をぐっすり眠れるようにすることです。
特に眠りに落ちた最初の3時間に以下に深く眠れるか、が大切です。
睡眠中に分泌されるホルモンのうちの一つ、成長ホルモンは成長を促したり、傷ついた組織を修復したりする若さを保つために大切なホルモンです。睡眠時に分泌される約7割がノンレム睡眠の中でもとくに最初の3時間中の一番深い眠りに落ちたところで分泌されます。

そしてこの時、ストレスホルモンである「コルチゾール」が減るということもわかっています。
寝る前に怒っていたことが、ぐっすり眠った後はまぁいいか、と思えるのはコルチゾール値が下がるためです。

なので最初の3時間をぐっすり眠れるように、
・自分にとって快適なお部屋の温度を保つ
・家族に起こさないように頼む
・眠る前に睡眠を促すヨガをする
・眠る前90分前くらいに温めのお湯に20分程度つかる
・午後のカフェインやアルコールを控える。
・夕方以降、スマホなどのデバイスから離れる

など、できる工夫を探してみてくださいね。